[{"data":1,"prerenderedAt":30},["ShallowReactive",2],{"blog-elderly-exercise-class":3},{"metadata":4,"sys":7,"fields":14,"__source":29},{"tags":5,"concepts":6},[],[],{"id":8,"createdAt":9,"updatedAt":9,"space":10,"locale":13},"elderly-exercise-class","2026-10-02T15:20:00.000Z",{"sys":11},{"id":12},"","en-US",{"title":15,"slug":8,"cluster":16,"author":17,"description":18,"excerpt":18,"keywords":19,"tags":20,"heroImage":21,"heroAlt":25,"content":26,"tocHtml":27,"markdownRaw":28},"長者運動課程邊度搵？免費班報名＋家居長者健身動作教學","elderly-care-guide","Maidinhk","長者日日坐唔郁，肌肉流失快、跌倒風險高，想報運動班又唔知邊度搵？本文詳解香港長者運動課程三大渠道：康文署免費班、社署資助長者中心同 NGO 班嘅報名方法同收費，再教你坐式伸展、橡筋帶肌力訓練、平衡防跌等家居長者健身動作，附分級運動量建議同安全須知，等長者郁得安全又有成效。立即閱讀完整教學，幫屋企長者踏出第一步。","長者運動課程, 長者健身, 活力長者計劃, 長者運動班, 防跌運動, 家居運動",[],{"fields":22},{"file":23},{"url":24},"/blog-images/elderly-care-guide/elderly-exercise-class.webp","長者喺社區中心參加健體班做伸展運動","\u003Cp>屋企長者退咗休日日坐喺屋企，行兩步就話攰，做仔女嘅想佢郁多啲，又唔知邊度有啱老人家嘅運動班。\u003C/p>\n\u003Cp>\u003Cstrong>香港其實有大量免費同平價長者運動課程——康文署、社署資助長者中心同 NGO 都有得報；就算唔出門，喺屋企跟住簡單動作做長者健身，一樣練到肌力、防到跌倒。\u003C/strong>\u003C/p>\n\u003Cp>呢篇文章先盤點香港三大長者運動課程渠道嘅報名方法同收費，再教你坐式伸展、肌力訓練同平衡防跌嘅家居動作，最後按活動能力分級俾運動量建議同安全須知。\u003C/p>\n\u003Ch2 id=\"toc-1\">香港長者運動課程邊度搵？三大免費渠道逐個數\u003C/h2>\n\u003Cp>好多人以為報運動班一定貴，其實政府同非牟利機構辦嘅長者班，大部分免費或者每年廿零蚊。以下三個渠道嘅長者運動課程覆蓋全港 18 區，總有一個喺屋企附近。\u003C/p>\n\u003Ch3>1. 康文署免費班：活力長者計劃\u003C/h3>\n\u003Cp>康文署專為 60 歲或以上人士提供免費康體活動，「活力長者計劃」就包括太極、社交舞、乒乓球同羽毛球，詳情可參閱\u003Ca href=\"https://www.gov.hk/tc/residents/culture/recreation/activities/elderlyact.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">香港政府一站通 - 適合長者參與的康樂及文化活動\u003C/a>。除咗免費活動，60 歲以上報一般康體班同租用康樂設施仲有半費優惠。\u003C/p>\n\u003Cp>想搵長者專屬班，可以上「SmartPLAY 康體通」搜尋「長者體趣同樂」、「活力長者計劃」等項目，熱門班多數要抽籤。康文署普及健體運動嘅\u003Ca href=\"https://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/fitness/elderly.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">長者健體計劃專頁\u003C/a>，亦列出專為長者設計嘅健體活動同示範。\u003C/p>\n\u003Ch3>2. 社署資助長者中心：年費廿零蚊嘅會員制\u003C/h3>\n\u003Cp>全港各區嘅長者地區中心同長者鄰舍中心，由社署資助、NGO 營辦，會員年費大約 $20 左右，中心定期舉辦健體班、伸展班、瑜伽班同舞蹈班，多數免費或按次收幾蚊至十幾蚊。\u003Ca href=\"https://www.swd.gov.hk/tc/pubsvc/elderly/cat_commsupp/elderly_centres/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">社會福利署嘅長者中心服務簡介\u003C/a>講解咗兩類中心嘅服務範圍，帶長者身份證去最近嘅中心登記做會員，就可以收到活動通訊。\u003C/p>\n\u003Ch3>3. NGO 同賽馬會班：社區同上門都有\u003C/h3>\n\u003Cp>多間 NGO（例如長者安居協會、聖公會、鄰舍輔導會）同賽馬會資助項目都有辦免費長者健體班，有啲仲設外展隊，上門教體弱長者做運動。搵法好簡單：問屋企附近嘅長者中心，或者直接致電區內 NGO 查詢最新時間表。\u003C/p>\n\u003Cp>【長者運動班三大渠道比較】\u003C/p>\n\u003Cdiv class=\"markdown-table-wrapper\">\u003Ctable class=\"markdown-table\">\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>渠道\u003C/th>\u003Cth>費用\u003C/th>\u003Cth>點報名\u003C/th>\u003Cth>適合邊類長者\u003C/th>\u003C/tr>\u003C/thead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>康文署活力長者計劃\u003C/td>\u003Ctd>免費\u003C/td>\u003Ctd>SmartPLAY 康體通網上或親身報名，熱門班抽籤\u003C/td>\u003Ctd>行動自如、想學太極或乒乓球\u003C/td>\u003C/tr>\u003Ctr>\u003Ctd>長者地區／鄰舍中心\u003C/td>\u003Ctd>年費約 $20，活動多數免費或低價\u003C/td>\u003Ctd>帶身份證親身到中心做會員\u003C/td>\u003Ctd>想近屋企、順便識朋友\u003C/td>\u003C/tr>\u003Ctr>\u003Ctd>NGO／賽馬會班\u003C/td>\u003Ctd>免費為主\u003C/td>\u003Ctd>直接向主辦機構查詢\u003C/td>\u003Ctd>體弱或需要上門指導\u003C/td>\u003C/tr>\u003C/tbody>\u003C/table>\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"notice-card notice-expert\">\u003Cspan class=\"notice-tag\">Maidinhk 實務建議\u003C/span>\u003Cp class=\"notice-text\">熱門免費班（特別係太極班）經常要抽籤，建議幫長者同時報 2 至 3 個唔同渠道嘅班，抽到邊個去邊個；行動不便嘅長者，可以請中心社工轉介外展或到戶服務。\u003C/p>\u003C/div>\n\u003Ch2 id=\"toc-2\">家居長者健身：唔使出門都練到\u003C/h2>\n\u003Cp>落雨、天熱或者長者唔想出門，屋企一樣做得運動。衛生署長者健康服務製作咗\u003Ca href=\"https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/education_and_media_resources/fightvirus_physical_activity.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">「耆樂·起動」家居運動短片系列\u003C/a>，由物理治療師設計同示範，7 套運動按唔同活動能力編排，跟住做就得。以下三組動作，係家居長者健身嘅基本盤。\u003C/p>\n\u003Ch3>1. 坐式伸展：朝早 10 分鐘鬆一鬆\u003C/h3>\n\u003Cp>坐喺穩固無扶手嘅餐椅前面三分一位置，背脊挺直：頸部慢慢左右側彎各停留 5 秒、膊頭向前向後轉圈各 10 下、雙手舉高過頭伸展 10 秒。每式重複 2 至 3 次，動作要慢，過程唔好閉氣。\u003C/p>\n\u003Ch3>2. 肌力訓練：橡筋帶同水樽就係器材\u003C/h3>\n\u003Cul class=\"rich-text-list rich-text-list-unordered\">\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">橡筋帶划船：雙腳踩住橡筋帶，雙手向後拉，10 至 15 下 × 2 組\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">水樽舉重：500ml 水樽當啞鈴，側平舉同前舉各 10 下 × 2 組\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">坐立訓練：由椅坐企返直再坐返落嚟，盡量唔用手扶，8 至 10 下\u003C/div>\u003C/li>\u003C/ul>\n\u003Ch3>3. 平衡防跌：扶住櫈背練\u003C/h3>\n\u003Cul class=\"rich-text-list rich-text-list-unordered\">\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">單腳企：扶穩櫈背，單腳企 10 秒，左右各 3 次\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">腳尖腳跟行：扶住牆，腳跟貼腳尖直行 10 步\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">重心轉移：雙腳與肩同寬企定，左右慢慢轉移重心 10 次\u003C/div>\u003C/li>\u003C/ul>\n\u003Ch2 id=\"toc-3\">按活動能力分級：運動量點安排\u003C/h2>\n\u003Cp>世界衛生組織建議長者每星期做 150 至 300 分鐘中等強度帶氧運動，加每星期至少 2 日肌力訓練同 3 日平衡訓練。但每位長者底數唔同，無論係跟長者運動課程上堂定係喺屋企自己做，按活動能力分級安排先至安全。\u003C/p>\n\u003Cp>【按活動能力分級嘅運動量建議】\u003C/p>\n\u003Cdiv class=\"markdown-table-wrapper\">\u003Ctable class=\"markdown-table\">\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth style=\"width:1%;white-space:nowrap\">級別\u003C/th>\u003Cth>長者狀態\u003C/th>\u003Cth>建議運動\u003C/th>\u003Cth>每次時間\u003C/th>\u003C/tr>\u003C/thead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd style=\"white-space:nowrap\">健體級\u003C/td>\u003Ctd>行動自如、冇長期病\u003C/td>\u003Ctd>急步行、太極、游泳，加橡筋帶肌力訓練\u003C/td>\u003Ctd>30 至 45 分鐘\u003C/td>\u003C/tr>\u003Ctr>\u003Ctd style=\"white-space:nowrap\">穩健級\u003C/td>\u003Ctd>行得但易攰、有慢性病\u003C/td>\u003Ctd>坐站交替伸展、慢步行、橡筋帶\u003C/td>\u003Ctd>15 至 20 分鐘，可分開做\u003C/td>\u003C/tr>\u003Ctr>\u003Ctd style=\"white-space:nowrap\">體弱級\u003C/td>\u003Ctd>要用助行器或長時間坐\u003C/td>\u003Ctd>坐式伸展、坐住抬腿、握力訓練\u003C/td>\u003Ctd>5 至 10 分鐘，少量多次\u003C/td>\u003C/tr>\u003C/tbody>\u003C/table>\u003C/div>\n\u003Cp>\u003Cstrong>重點係「有做過無做」\u003C/strong>：體弱長者每日累積 10 分鐘都好過完全唔郁，習慣咗先慢慢加時間加強度。\u003C/p>\n\u003Ch2 id=\"toc-4\">運動安全須知：邊啲情況唔做得\u003C/h2>\n\u003Cp>長者開始郁之前，記住「三唔做、三要停」。\u003C/p>\n\u003Cp>三唔做：\u003C/p>\n\u003Cul class=\"rich-text-list rich-text-list-unordered\">\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">血壓未受控（上壓超過 160）或心口痛發作期間唔做\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">感冒發燒、急性痛症發作唔做\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">飯後 1 小時內、空肚或者飲咗酒唔做\u003C/div>\u003C/li>\u003C/ul>\n\u003Cp>三要停：\u003C/p>\n\u003Cul class=\"rich-text-list rich-text-list-unordered\">\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">頭暈、氣促、心口翳悶，即刻停\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">關節劇痛或者腫脹，即刻停\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">•\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">面色蒼白、出冷汗，即刻停並求醫\u003C/div>\u003C/li>\u003C/ul>\n\u003Cdiv class=\"notice-card notice-warning\">\u003Cspan class=\"notice-tag\">重點提醒\u003C/span>\u003Cp class=\"notice-text\">長者開始新運動計劃前，特別係有心臟病、糖尿病、骨質疏鬆或者跌過嘅，應先問醫生或物理治療師。運動期間痛症反覆發作唔好死忍，痛症成因同處理方法可以睇\u003Ca href=\"https://maidinhk.com/blog/pain-treatment\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Cstrong>長者痛症處理全攻略\u003C/strong>\u003C/a>。\u003C/p>\u003C/div>\n\u003Ch2 id=\"toc-5\">姐姐陪做運動：僱主交帶三招\u003C/h2>\n\u003Cp>好多屋企係姐姐日日陪住長者，與其齋叫長者「自己郁下」，不如教姐姐點樣陪做。\u003C/p>\n\u003Col class=\"rich-text-list rich-text-list-ordered\">\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">1.\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">定時定候：每日固定一個時段（例如朝早飲完茶之後），變成生活常規先易堅持\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">2.\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">影低動作單：將物理治療師或中心教嘅動作影相打印，貼喺客廳當眼位，姐姐照住陪做\u003C/div>\u003C/li>\u003Cli class=\"rich-text-list-item\">\u003Cspan class=\"rich-text-list-marker\" aria-hidden=\"true\">3.\u003C/span>\u003Cdiv class=\"rich-text-list-content\">做運動日誌：簡單記低每日做咗幾耐、有冇唔舒服，覆診時俾醫生參考\u003C/div>\u003C/li>\u003C/ol>\n\u003Cp>恆常郁動對情緒同睡眠都有幫助。如果長者長期唔願郁、對咩都提不起勁，可能係情緒響警號，應對方法睇\u003Ca href=\"https://maidinhk.com/blog/elderly-emotional-support\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Cstrong>長者情緒支援指南\u003C/strong>\u003C/a>。\u003C/p>\n\u003Cp>搵一個有耐性、肯陪長者做運動嘅姐姐，本身已經係照顧質素嘅關鍵。Maidinhk 配對長者照顧姐姐時，都會了解姐姐有冇陪做運動、扶抱轉移嘅經驗；揀人同面試技巧，可以參考\u003Ca href=\"https://maidinhk.com/blog/elderly-care-guide\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Cstrong>聘請外傭做長者照顧者全攻略\u003C/strong>\u003C/a>。\u003C/p>\n\u003Ch2 id=\"toc-6\">常見問題 FAQ\u003C/h2>\n\u003Ch3>Q1：長者運動課程係咪全部免費？\u003C/h3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>答\u003C/strong>：唔係全部。康文署活力長者計劃同大部分 NGO 班免費；長者中心收年費約 $20，部分活動按次收費；私人班就由幾十蚊到幾百蚊一堂不等。\u003C/p>\n\u003Ch3>Q2：80 幾歲、行動不便，仲做得運動嗎？\u003C/h3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>答\u003C/strong>：做得，但要揀坐式同扶穩嘅動作，由 5 至 10 分鐘開始，量力而為；開始前最好先問醫生或物理治療師。\u003C/p>\n\u003Ch3>Q3：血壓高可唔可以做運動？\u003C/h3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>答\u003C/strong>：血壓控制得穩定嘅話，適量運動反而有幫助；但上壓超過 160、或者醫生話未受控，就應該暫停，先處理好血壓再開始。\u003C/p>\n\u003Ch3>Q4：姐姐冇受過訓練，陪長者做運動安唔安全？\u003C/h3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>答\u003C/strong>：陪做基本伸展、陪伴步行係安全嘅，但唔好叫姐姐幫長者做搬抬或者高難度動作；最好由物理治療師或中心導師示範一次，姐姐跟住照做。\u003C/p>\n\u003Ch2 id=\"toc-7\">結語\u003C/h2>\n\u003Cp>長者唔郁，肌肉就同年齡一齊流失，跌倒風險越嚟越高。無論係報個長者運動課程等佢每星期出門一次，定係喺屋企每日 10 分鐘坐式伸展，重點都係開始同堅持。僱主同姐姐夾好時間表、記低進度，運動慢慢就會變成長者生活嘅一部分。\u003C/p>\n\u003Chr />\n\u003Cp>\u003Cem>【免責聲明】本文內容僅供參考，並不構成醫療建議。長者開始任何運動計劃前，應先諮詢醫生或物理治療師；運動期間如有不適，應立即停止並求醫。\u003C/em>\u003C/p>","\u003Cnav class=\"article-toc\" aria-label=\"文章目錄\">\u003Cdiv class=\"article-toc__title\">猜你想知道\u003C/div>\u003Cul>\u003Cli>\u003Ca href=\"#toc-1\">香港長者運動課程邊度搵？三大免費渠道逐個數\u003C/a>\u003C/li>\u003Cli>\u003Ca href=\"#toc-2\">家居長者健身：唔使出門都練到\u003C/a>\u003C/li>\u003Cli>\u003Ca href=\"#toc-3\">按活動能力分級：運動量點安排\u003C/a>\u003C/li>\u003Cli>\u003Ca href=\"#toc-4\">運動安全須知：邊啲情況唔做得\u003C/a>\u003C/li>\u003Cli>\u003Ca href=\"#toc-5\">姐姐陪做運動：僱主交帶三招\u003C/a>\u003C/li>\u003Cli>\u003Ca href=\"#toc-6\">常見問題 FAQ\u003C/a>\u003C/li>\u003C/ul>\u003C/nav>","\n屋企長者退咗休日日坐喺屋企，行兩步就話攰，做仔女嘅想佢郁多啲，又唔知邊度有啱老人家嘅運動班。\n\n**香港其實有大量免費同平價長者運動課程——康文署、社署資助長者中心同 NGO 都有得報；就算唔出門，喺屋企跟住簡單動作做長者健身，一樣練到肌力、防到跌倒。**\n\n呢篇文章先盤點香港三大長者運動課程渠道嘅報名方法同收費，再教你坐式伸展、肌力訓練同平衡防跌嘅家居動作，最後按活動能力分級俾運動量建議同安全須知。\n\n## 香港長者運動課程邊度搵？三大免費渠道逐個數\n\n好多人以為報運動班一定貴，其實政府同非牟利機構辦嘅長者班，大部分免費或者每年廿零蚊。以下三個渠道嘅長者運動課程覆蓋全港 18 區，總有一個喺屋企附近。\n\n### 1. 康文署免費班：活力長者計劃\n\n康文署專為 60 歲或以上人士提供免費康體活動，「活力長者計劃」就包括太極、社交舞、乒乓球同羽毛球，詳情可參閱[香港政府一站通 - 適合長者參與的康樂及文化活動](https://www.gov.hk/tc/residents/culture/recreation/activities/elderlyact.htm)。除咗免費活動，60 歲以上報一般康體班同租用康樂設施仲有半費優惠。\n\n想搵長者專屬班，可以上「SmartPLAY 康體通」搜尋「長者體趣同樂」、「活力長者計劃」等項目，熱門班多數要抽籤。康文署普及健體運動嘅[長者健體計劃專頁](https://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/fitness/elderly.html)，亦列出專為長者設計嘅健體活動同示範。\n\n### 2. 社署資助長者中心：年費廿零蚊嘅會員制\n\n全港各區嘅長者地區中心同長者鄰舍中心，由社署資助、NGO 營辦，會員年費大約 $20 左右，中心定期舉辦健體班、伸展班、瑜伽班同舞蹈班，多數免費或按次收幾蚊至十幾蚊。[社會福利署嘅長者中心服務簡介](https://www.swd.gov.hk/tc/pubsvc/elderly/cat_commsupp/elderly_centres/)講解咗兩類中心嘅服務範圍，帶長者身份證去最近嘅中心登記做會員，就可以收到活動通訊。\n\n### 3. NGO 同賽馬會班：社區同上門都有\n\n多間 NGO（例如長者安居協會、聖公會、鄰舍輔導會）同賽馬會資助項目都有辦免費長者健體班，有啲仲設外展隊，上門教體弱長者做運動。搵法好簡單：問屋企附近嘅長者中心，或者直接致電區內 NGO 查詢最新時間表。\n\n【長者運動班三大渠道比較】\n\n| 渠道 | 費用 | 點報名 | 適合邊類長者 |\n|---|---|---|---|\n| 康文署活力長者計劃 | 免費 | SmartPLAY 康體通網上或親身報名，熱門班抽籤 | 行動自如、想學太極或乒乓球 |\n| 長者地區／鄰舍中心 | 年費約 $20，活動多數免費或低價 | 帶身份證親身到中心做會員 | 想近屋企、順便識朋友 |\n| NGO／賽馬會班 | 免費為主 | 直接向主辦機構查詢 | 體弱或需要上門指導 |\n\n:::notice\ntag: Maidinhk 實務建議\ntype: expert\n熱門免費班（特別係太極班）經常要抽籤，建議幫長者同時報 2 至 3 個唔同渠道嘅班，抽到邊個去邊個；行動不便嘅長者，可以請中心社工轉介外展或到戶服務。\n:::\n\n## 家居長者健身：唔使出門都練到\n\n落雨、天熱或者長者唔想出門，屋企一樣做得運動。衛生署長者健康服務製作咗[「耆樂·起動」家居運動短片系列](https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/education_and_media_resources/fightvirus_physical_activity.html)，由物理治療師設計同示範，7 套運動按唔同活動能力編排，跟住做就得。以下三組動作，係家居長者健身嘅基本盤。\n\n### 1. 坐式伸展：朝早 10 分鐘鬆一鬆\n\n坐喺穩固無扶手嘅餐椅前面三分一位置，背脊挺直：頸部慢慢左右側彎各停留 5 秒、膊頭向前向後轉圈各 10 下、雙手舉高過頭伸展 10 秒。每式重複 2 至 3 次，動作要慢，過程唔好閉氣。\n\n### 2. 肌力訓練：橡筋帶同水樽就係器材\n\n- 橡筋帶划船：雙腳踩住橡筋帶，雙手向後拉，10 至 15 下 × 2 組\n- 水樽舉重：500ml 水樽當啞鈴，側平舉同前舉各 10 下 × 2 組\n- 坐立訓練：由椅坐企返直再坐返落嚟，盡量唔用手扶，8 至 10 下\n\n### 3. 平衡防跌：扶住櫈背練\n\n- 單腳企：扶穩櫈背，單腳企 10 秒，左右各 3 次\n- 腳尖腳跟行：扶住牆，腳跟貼腳尖直行 10 步\n- 重心轉移：雙腳與肩同寬企定，左右慢慢轉移重心 10 次\n\n## 按活動能力分級：運動量點安排\n\n世界衛生組織建議長者每星期做 150 至 300 分鐘中等強度帶氧運動，加每星期至少 2 日肌力訓練同 3 日平衡訓練。但每位長者底數唔同，無論係跟長者運動課程上堂定係喺屋企自己做，按活動能力分級安排先至安全。\n\n【按活動能力分級嘅運動量建議】\n\n| 級別 | 長者狀態 | 建議運動 | 每次時間 |\n|---|---|---|---|\n| 健體級 | 行動自如、冇長期病 | 急步行、太極、游泳，加橡筋帶肌力訓練 | 30 至 45 分鐘 |\n| 穩健級 | 行得但易攰、有慢性病 | 坐站交替伸展、慢步行、橡筋帶 | 15 至 20 分鐘，可分開做 |\n| 體弱級 | 要用助行器或長時間坐 | 坐式伸展、坐住抬腿、握力訓練 | 5 至 10 分鐘，少量多次 |\n\n**重點係「有做過無做」**：體弱長者每日累積 10 分鐘都好過完全唔郁，習慣咗先慢慢加時間加強度。\n\n## 運動安全須知：邊啲情況唔做得\n\n長者開始郁之前，記住「三唔做、三要停」。\n\n三唔做：\n\n- 血壓未受控（上壓超過 160）或心口痛發作期間唔做\n- 感冒發燒、急性痛症發作唔做\n- 飯後 1 小時內、空肚或者飲咗酒唔做\n\n三要停：\n\n- 頭暈、氣促、心口翳悶，即刻停\n- 關節劇痛或者腫脹，即刻停\n- 面色蒼白、出冷汗，即刻停並求醫\n\n:::notice\ntag: 重點提醒\ntype: warning\n長者開始新運動計劃前，特別係有心臟病、糖尿病、骨質疏鬆或者跌過嘅，應先問醫生或物理治療師。運動期間痛症反覆發作唔好死忍，痛症成因同處理方法可以睇[**長者痛症處理全攻略**](https://maidinhk.com/blog/pain-treatment)。\n:::\n\n## 姐姐陪做運動：僱主交帶三招\n\n好多屋企係姐姐日日陪住長者，與其齋叫長者「自己郁下」，不如教姐姐點樣陪做。\n\n1. 定時定候：每日固定一個時段（例如朝早飲完茶之後），變成生活常規先易堅持\n2. 影低動作單：將物理治療師或中心教嘅動作影相打印，貼喺客廳當眼位，姐姐照住陪做\n3. 做運動日誌：簡單記低每日做咗幾耐、有冇唔舒服，覆診時俾醫生參考\n\n恆常郁動對情緒同睡眠都有幫助。如果長者長期唔願郁、對咩都提不起勁，可能係情緒響警號，應對方法睇[**長者情緒支援指南**](https://maidinhk.com/blog/elderly-emotional-support)。\n\n搵一個有耐性、肯陪長者做運動嘅姐姐，本身已經係照顧質素嘅關鍵。Maidinhk 配對長者照顧姐姐時，都會了解姐姐有冇陪做運動、扶抱轉移嘅經驗；揀人同面試技巧，可以參考[**聘請外傭做長者照顧者全攻略**](https://maidinhk.com/blog/elderly-care-guide)。\n\n## 常見問題 FAQ\n\n### Q1：長者運動課程係咪全部免費？\n**答**：唔係全部。康文署活力長者計劃同大部分 NGO 班免費；長者中心收年費約 $20，部分活動按次收費；私人班就由幾十蚊到幾百蚊一堂不等。\n\n### Q2：80 幾歲、行動不便，仲做得運動嗎？\n**答**：做得，但要揀坐式同扶穩嘅動作，由 5 至 10 分鐘開始，量力而為；開始前最好先問醫生或物理治療師。\n\n### Q3：血壓高可唔可以做運動？\n**答**：血壓控制得穩定嘅話，適量運動反而有幫助；但上壓超過 160、或者醫生話未受控，就應該暫停，先處理好血壓再開始。\n\n### Q4：姐姐冇受過訓練，陪長者做運動安唔安全？\n**答**：陪做基本伸展、陪伴步行係安全嘅，但唔好叫姐姐幫長者做搬抬或者高難度動作；最好由物理治療師或中心導師示範一次，姐姐跟住照做。\n\n## 結語\n\n長者唔郁，肌肉就同年齡一齊流失，跌倒風險越嚟越高。無論係報個長者運動課程等佢每星期出門一次，定係喺屋企每日 10 分鐘坐式伸展，重點都係開始同堅持。僱主同姐姐夾好時間表、記低進度，運動慢慢就會變成長者生活嘅一部分。\n\n---\n\n*【免責聲明】本文內容僅供參考，並不構成醫療建議。長者開始任何運動計劃前，應先諮詢醫生或物理治療師；運動期間如有不適，應立即停止並求醫。*\n","primary",1790958142394]